다이어트는 연령과 성별을 불문하고 누구에게나 반복되는 고민이다. 살을 빼기 위해 식단을 줄이고 운동을 시작하지만, 그 과정에서 사람들의 시선은 여전히 체중계 숫자에 머무는 경우가 많다. 최근에는 '눈바디', 즉 눈으로 보이는 몸의 변화가 더 중요하다는 말도 많지만 막상 체중계 숫자가 줄지 않으면 괜히 다이어트가 실패한 것처럼 느껴지고, 반대로 숫자가 내려가면 건강해졌다고 안심하기도 한다. 문제는 이런 기준이 실제 건강 상태를 정확히 보여주지 못한다는 점이다. 체중은 줄었는데 건강검진 결과가 나빠지거나, 겉보기에는 날씬한데 혈당이나 혈압 이상이 발견되는 사례도 흔하다. 그 중심에 있는 것이 바로 눈에 보이지 않는 '내장지방'이다.
내장지방은 겉으로 드러나지 않지만 간·췌장·혈관을 직접 위협하며 대사 질환의 출발점이 되는 지방이다. 특히 스트레스, 수면 부족, 불규칙한 식습관이 반복되면 체중과 상관없이 빠르게 늘어나 관리 시기를 놓치기 쉽다. 내장지방이 왜 위험한지부터, 어떻게 관리해야 하는지까지 가정의학과 전문의 이완구 원장(맑은샘내과의원)의 설명을 바탕으로 살펴본다.
피하지방과 다른 내장지방, 왜 더 위험한가
체지방은 모두 비슷해 보이지만, 어디에 쌓이느냐에 따라 몸에 미치는 영향은 크게 달라진다. 피부 바로 아래에 있는 피하지방은 비교적 안정적인 반면, 내장지방은 간과 췌장, 장기 주변을 둘러싸며 몸속 대사에 직접적인 영향을 준다.
이완구 원장은 "내장지방은 지방산과 염증 물질을 계속 분비해 간으로 바로 보내는 특징이 있다"고 설명한다. 이렇게 간으로 유입된 물질은 혈당 조절을 방해하고 지방이 간에 쌓이게 만들어, 인슐린 저항성과 지방간을 유발한다. 즉 내장지방은 단순히 저장돼 있는 지방이 아니라, 몸속에서 끊임없이 신호를 보내 대사 균형을 무너뜨리는 지방이다. 이 때문에 내장지방이 늘어날수록 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환, 지방간 같은 대사 질환 위험이 함께 높아진다.
스트레스·수면 부족, 내장 지방 키운다
그렇다면 내장지방은 왜 이렇게 쉽게 쌓이는 것일까. 흔히 내장지방을 '많이 먹어서 생기는 문제'로 생각하지만, 실제로는 몸의 대사 환경이 무너진 결과에 가깝다. 핵심은 우리 몸이 상황에 맞게 에너지를 쓰고 저장하는 능력, 즉 대사 유연성이 떨어지는 데 있다.
스트레스를 받으면 우리 몸은 이를 위기 상황으로 인식하고 코르티솔이라는 호르몬 분비를 늘린다. 코르티솔은 에너지를 아끼기 위해 몸을 '비상 모드'로 전환시키는데, 이 과정에서 지방을 태우기보다 저장하려는 방향으로 대사가 바뀐다. 특히 이때 저장되는 지방은 피부 아래보다는 간과 장기 주변, 즉 필요할 때 빠르게 꺼내 쓸 수 있는 내장 쪽에 쌓이기 쉽다. 스트레스가 반복될수록 체중 변화가 크지 않아도 내장지방이 늘어나는 이유다.
여기에 수면 부족이 더해지면 상황은 더욱 악화된다. 잠이 부족하면 인슐린 저항성이 높아져 같은 음식을 먹어도 혈당 조절이 잘되지 않는다. 동시에 식욕을 억제하는 렙틴은 줄고, 식욕을 자극하는 그렐린은 늘어나 필요 이상으로 먹게 된다. 여기에 야식이나 불규칙한 식사가 반복되면 혈당과 인슐린의 변동 폭이 커지면서, 몸은 에너지를 소비하기보다 내장지방으로 저장하는 쪽을 선택하게 된다. 이완구 원장은 "내장지방은 단순한 칼로리 과잉의 문제가 아니라, 스트레스와 수면 부족으로 망가진 대사 환경이 만들어낸 결과"라고 설명한다.
내장지방, 어떻게 진단할까
내장지방이 전신 건강에 미치는 영향이 큰 만큼, 평가와 관리 역시 체중 중심의 접근에서 벗어나야 한다. 체중이나 체질량지수(BMI)만으로는 내장지방 상태를 정확히 알기 어렵고, 실제 진료 현장에서는 허리둘레가 중요한 기준으로 활용된다. 한국인 기준으로 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방 위험군으로 판단한다. 보다 정확한 평가를 위해 가장 신뢰할 수 있는 CT 검사가 권장되며, 체성분 분석으로 내장지방의 변화 추이를 살핀다. 이완구 원장은 "특히 한국인은 BMI가 정상이어도 허리둘레가 크면 내장지방 위험을 반드시 의심해야 한다"고 설명한다.
'마른 비만'이라면 더 위험... "내장 지방, 전신 건강에 영향"
내장지방으로 인한 대사 문제는 반드시 체중 증가로만 나타나지 않는다. 체중은 정상 범위지만 내장지방이 많은 이른바 '마른 비만형'에서도 동일한 위험이 발생하며, 특히 동아시아인에게서 흔하게 관찰된다. 겉보기에는 날씬해 보여도 몸속에서는 이미 대사 이상이 진행되고 있을 수 있다는 뜻이다.
마른 비만형이 위험한 이유는 내장지방이 단순히 쌓여 있는 지방이 아니라, 염증물질을 지속적으로 분비하며 전신 대사를 자극하기 때문이다. 내장지방에서 나온 염증물질은 혈관 내피를 손상시키고 인슐린 저항성을 강화해, 체질량지수(BMI)와 관계없이 심혈관질환 위험을 2~3배까지 높인다는 연구 결과도 반복적으로 보고되고 있다. 체중이 정상이라는 이유만으로 대사 건강까지 안전하다고 볼 수 없는 이유다.
내장지방의 영향은 특정 장기에 국한되지 않는다. 간에 과도한 지방산이 축적되면 지방간이 발생하고, 염증과 섬유화가 진행되면서 간 기능 저하로 이어질 수 있다. 췌장 주변에 지방이 쌓이면 인슐린을 분비하는 세포의 기능이 떨어져 당뇨병 위험이 높아진다. 혈관 역시 예외가 아니다. 만성 염증 반응이 동맥경화를 촉진해 고혈압과 심근경색 위험을 키운다.
이완구 원장은 "내장지방은 하나의 장기에만 영향을 미치는 문제가 아니라, 간·췌장·혈관을 동시에 흔드는 대사 질환의 중심"이라며 "외형적인 체형보다 대사 건강을 기준으로 관리해야 한다"고 강조한다.
내장지방 줄이는 실생활 관리법
내장지방 관리는 한 가지 방법으로 해결되지 않는다. 식단·운동·수면·스트레스를 함께 조절하는 것이 출발점이자 핵심이다. 먼저, 식단에서는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 충분히 포함하는 것이 기본 원칙이다. 밥 양은 절반 정도로 줄이고, 빵·과자·탄산음료처럼 정제 탄수화물은 최대한 제한한다. 매 끼니 닭고기·생선·두부 같은 단백질을 포함하고, 튀김류처럼 포화지방이 많은 음식은 줄이는 것이 좋다.
운동 역시 빼놓을 수 없다. 내장지방은 주당 150분 이상의 중등도 유산소 운동부터 감소 효과가 나타나며, 250~300분 수준에서 효과가 가장 크다. 빠르게 걷기 기준으로 하루 30~60분을 주 5~6회 실천하는 것이 현실적인 방법이다. 여기에 주 2~3회 하체·등·코어 중심의 근력운동을 병행하면 근육량 감소를 막고 내장지방 재축적을 예방하는 데 도움이 된다. 운동만으로 해결하려는 접근은 한계가 있으며, 반드시 식단 조절이 함께 이뤄져야 효과가 지속된다.
수면과 스트레스 관리도 중요하다. 하루 7시간 이상의 수면을 확보하고 일정한 수면 리듬을 유지하는 것이 내장지방 관리의 기본이다. 만성 스트레스는 코르티솔 분비를 통해 내장지방 축적을 직접적으로 자극하는 만큼 관리가 필요하다. 반면 건강기능식품에 대한 과도한 기대는 경계해야 한다. 현재까지 내장지방을 직접적으로 줄이는 효과가 입증된 제품은 많지 않다.
내장지방은 단순히 '살이 찌는 문제'가 아니다. 혈관과 간, 췌장을 동시에 위협하는 대사 질환의 출발점이다. 이완구 원장은 "식단 조절과 규칙적인 수면, 걷기와 근력운동이라는 기본을 꾸준히 지키는 것이 결국 가장 강력한 예방법"이라고 재차 강조했다.
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