?러닝 인구가 급증하면서 무릎 통증을 호소하는 환자도 늘고 있다. 흔히 운동 후 찾아오는 단순 근육통으로 여겨 방치하기 쉽지만, 무릎 앞쪽이 시큰거리고 통증이 지속된다면 '러너스 니(Runner's Knee)'를 의심해봐야 한다. 가정의학과 전문의 신동헌 원장(서울마디튼튼의원)은 "통증이 2주 이상 지속 시 염증이 생긴 상태일 수 있어 초기에 정확한 진단과 치료가 필요하다"며, "무릎은 소모품이 아니라 관리가 필요한 운동 파트너"라고 강조한다. 신 원장과 함께 슬개골의 구조적 불균형에서 비롯되는 러너스 니에 대해 알아봤다.
달리기 후 무릎 통증이 생겼을 때, 단순 근육통과 어떻게 구별하나요
근육통은 일반적으로 2~3일 내 호전되지만, 러너스 니는 통증이 점차 심해지며 오래 지속됩니다. 특히 계단을 내려갈 때, 앉았다 일어날 때, 혹은 오래 앉은 후 무릎이 뻐근하고 시큰한 경우 단순 근육통이 아닙니다. 이때 통증 부위가 무릎 앞쪽(슬개골 주변)에 집중되고 눌렀을 때 압통이 있다면 러너스 니를 의심해야 합니다.
러너스 니는 정확히 어떤 질환인가요
정확한 진단명은 슬개대퇴통증증후군(PFPS, Patellofemoral Pain Syndrome)으로, 슬개골이 대퇴골 고랑 안에서 비정상적으로 움직이며 관절면에 마찰이 생겨 발생하는 질환입니다. 장시간 달리기나 잘못된 착지자세, 대퇴사두근의 불균형, 평발, 과체중 등이 주요 원인으로, 통증은 관절의 염증이라기보다 구조적 불균형에서 비롯됩니다.
통증이 있을 때는 러닝을 완전히 중단해야 하나요
네. 통증이 있는 상태에서 달리기를 지속하면 미세 연골 손상이 누적되어 만성화됩니다. 최소 2주 이상 휴식 후, 통증이 사라지고 근력 회복이 확인된 뒤 서서히 거리와 강도를 늘리는 것이 안전합니다. 통증이 없더라도 '준비운동 없이 바로 달리기'는 금물입니다.
약이나 주사 없이 자연치유가 가능한가요 병원에 가면 치료는 어떻게 진행되는지 궁금합니다.
초기 단계라면 충분한 휴식과 스트레칭, 근육 밸런스 회복으로 호전될 수 있습니다. 그러나 통증이 2주 이상 지속된다면 이미 조직 염증이 시작된 상태일 수 있으므로, 정확한 진단과 치료가 필요합니다. 자연치유는 가능하지만, '방치'는 위험합니다.
?초기 치료는 비수술적 보존요법이 기본으로, 통증기에는 RICE 요법(휴식·냉찜질·압박·거상)으로 염증을 가라앉히고, 이후 물리치료와 근육 강화 운동으로 근본 원인인 정렬 이상을 교정해야 합니다. 통증이 줄어든 후 근력운동 없이 바로 달리기를 재개하면 재발률이 매우 높습니다.
약물?주사 치료는 어떻게 진행되나요
소염진통제(NSAIDs)는 통증과 염증을 단기간 완화시키는 데 도움을 줍니다. 그러나 약물은 어디까지나 '보조적 치료'에 불과하며, 원인 교정이 이루어지지 않으면 증상은 반복됩니다. 위장장애나 신장 부담이 생길 수 있으므로 장기 복용은 피해야 합니다.
염증이 심하거나 물리치료 후에도 통증이 남는 경우, 주사치료가 도움이 될 수 있습니다. 대표적으로 염증 완화를 위한 스테로이드 주사, 연골 보호를 위한 히알루론산 주사, 조직 재생을 촉진하는 DNA 재생주사(PDRN), 프롤로테라피 등이 있습니다. 하지만 무분별한 주사 반복은 오히려 연골에 손상을 줄 수 있으므로, 반드시 전문의의 판단하에 시행해야 합니다.
도수치료와 물리치료, 체외충격파 치료의 구체적인 효과는 무엇인가요
도수치료는 무릎 관절 정렬을 바로잡고, 슬개골 주변의 긴장된 근육을 이완시켜 통증의 근본 원인을 해결합니다. 물리치료(전기·초음파·레이저)는 염증을 줄이고 조직 회복을 촉진합니다. 두 치료를 병행할 경우 근육의 협응력을 높이고 재발을 줄이는 데 효과적입니다.
체외충격파 치료(ESWT)는 만성적인 러너스 니, 특히 힘줄이나 인대에 미세한 손상이 발생한 경우에 매우 효과적인 대안으로 평가됩니다. 충격파의 역할은 크게 두 가지입니다. 첫째, 통증 부위에 에너지를 전달해 신경 말단을 둔화시키고 염증을 조절하여 신속하게 통증을 감소시킵니다. 둘째, 미세 손상 부위에 인위적 자극을 주어 혈류량을 늘리고 신생 혈관 형성을 유도합니다. 이를 통해 손상된 힘줄과 인대 세포의 재생이 가속화되어 조직이 구조적으로 회복됩니다. 통증 완화와 조직 재생이라는 두 마리 토끼를 잡는 핵심 치료법이라 할 수 있습니다.
수술이 필요한 경우도 있나요
대부분은 비수술적 치료로 호전되지만, 연골 손상이나 구조적 변형(슬개골 외측 전위, 활차이형성 등)이 심한 경우 관절경을 통한 연골정리술이나 외측지대 절개술이 시행될 수 있습니다. 하지만 이는 전체 러너스 니 환자의 5% 미만에 불과하며, 수술 후에도 재활치료는 필수입니다.
재활운동은 언제 시작하고, 어떤 운동으로 어느 부위의 근육을 강화해야 하나요
통증이 줄어들면 즉시 재활운동을 시작해야 합니다. 대퇴사두근 중 내측광근(VMO)을 강화해 슬개골이 정상 궤도로 움직이게 하는 것이 핵심입니다. 초기에는 체중 부하가 적은 수중운동이나 고정식 자전거로 시작하고, 점차 힙브릿지, 밸런스 운동, 레그 프레스로 강도를 높입니다.
러너스 니 환자는 허벅지 앞쪽보다 엉덩이 근육(둔근)과 허벅지 안쪽 근육(내전근)이 약한 경우가 많습니다. 이 부위는 슬개골을 잡아주는 핵심 역할을 하기 때문에, 단순 스쿼트보다는 밴드 워킹, 클램셸, 힙브릿지와 같은 엉덩이 안정화 운동이 효과적입니다.
무릎 보호대도 도움이 되나요 러닝화 선택법도 궁금합니다.
무릎 보호대는 일시적인 안정감을 줄 수 있지만, 장기간 착용은 근육 의존성을 높여 오히려 좋지 않습니다. 운동 중 보조용으로만 사용하고, 근력 강화와 자세 교정을 병행해야 합니다. 통증 완화에는 무릎을 압박하는 패텔라 스트랩형 보호대가 도움이 될 수 있습니다.
러닝화는 충격 흡수와 무릎 정렬 유지에 큰 영향을 줍니다. 바닥이 딱딱하거나 마모된 신발은 무릎에 직접적인 하중을 증가시킵니다. 일반적으로 600~800km마다 교체가 권장되며, 쿠션감이 좋고 발의 내·외반을 안정시켜주는 제품을 선택해야 합니다.
회복기에는 어떤 운동을 하는 것이 좋고, 체중 조절이 필요한 이유도 궁금합니다.
달리기 대신 수영, 자전거, 엘립티컬 같은 저충격 유산소 운동이 좋습니다. 체중 부하를 줄이면서 관절의 가동성을 유지할 수 있기 때문입니다. 단, 무릎을 과도하게 굽히는 동작이나 점프, 계단 운동은 피해야 합니다.
또한 체중이 1kg 늘면 무릎에 가해지는 하중이 약 3~4배 증가하기 때문에, 체중 감량도 무릎 통증 완화에 매우 중요합니다. 식이요법과 함께 근육량을 유지하면 관절 부담을 줄이면서 통증 재발을 방지할 수 있습니다.
치료 후에도 통증이 남을 수 있나요 온찜질과 냉찜질은 언제, 어떻게 해야 하나요
통증이 완전히 사라지더라도 미세한 염증이나 근육 긴장이 남아 재활 기간 동안 간헐적 뻐근함이 느껴질 수 있습니다. 이는 회복 과정의 일부로, 꾸준한 스트레칭과 냉·온찜질을 병행하면 개선됩니다. 단, 통증이 점점 심해진다면 재손상을 의심해야 합니다.
운동 직후나 부기·열감이 있는 급성기에는 냉찜질을 해주는 것이 좋고, 만성기에는 온찜질이 근육 순환을 돕고 뻣뻣함을 완화하는 데 도움을 줍니다. 회복 중에는 운동 후 냉찜질, 평상시 온찜질을 병행하면 효과적입니다.
치료 후 러닝 복귀 시점은 언제가 적절하고, 주의할 점은 무엇인가요
통증이 완전히 사라지고, 스쿼트·계단 오르기 동작에서 무통 상태가 유지될 때 복귀할 수 있습니다. 첫 주에는 기존 거리의 50%만 달리고, 2주 단위로 강도를 서서히 늘려야 합니다. 급격한 거리 증가나 내리막 러닝은 재발 위험을 높입니다.
러너스 니는 재발이 잦은 질환입니다. 근력 밸런스를 유지하고, 달리기 전후 스트레칭을 생활화해야 합니다. 피로가 누적되면 최소 하루는 쉬는 것이 좋습니다. 무릎은 소모품이 아니라 관리해야 할 '운동 파트너'라는 인식이 필요합니다.
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